“โซเดียม” นับเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่คุณควรจะเลือก อาหารโซเดียมต่ำ เพื่อผลดีต่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว ไม่ส่งผลเสียต่าง ๆ ตามมาแบบไม่หยุดหย่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เกี่ยวกับไต หัวใจ และความดันโลหิตสูง ต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมที่มีมากจนเกินไปเด็ดขาด
กับเรื่องราวการดูแลสุขภาพว่าด้วยเรื่องการบริโภคอาหารเกลือต่ำ หากยังมองภาพไม่ออก MrKumka ได้รวบรวมรายละเอียดต่าง ๆ เกี่ยวกับสิ่งนี้มาให้คุณแล้ว ไปทำความเข้าใจพร้อม ๆ กันเลย
ข้อดีของการรับประทาน อาหารโซเดียมต่ำ
การรับประทาน “อาหารโซเดียมต่ำ” หรืออาหารเกลือต่ำ จะช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่าง ๆ ที่อาจจะตามมาได้จากเงื่อนไขที่โซเดียมมากเกินไป เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไต แถมยังช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณของโซเดียมที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวันคือต้อง “น้อยกว่า” 2,000-3,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า “เกลือ 1 ช้อนชา” นั่นเอง
ระดับโซเดียมในร่างกาย
- ระดับโซเดียมปกติในเลือด 135-145 mEq/L
- ระดับโซเดียมต่ำในเลือด <135 mEq/L ส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- ระดับโซเดียมสูงในเลือด >145 mEq/L ส่งผลให้มีอาการกระหายน้ำ และเกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย
“โซเดียม” อยู่ในอะไรบ้างที่คุณบริโภค
หลายคนมองว่า “ไม่เค็ม=ไม่มีเกลือ ไม่มีโซเดียม” ความเป็นจริงอาจไม่ใช่อย่างที่คุณคิด และสิ่งต่าง ๆ ที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวัน อาจมีโซเดียมปะปนอยู่ แต่คุณไม่รู้ มีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามพร้อม ๆ กันเลย
เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก
ซีอิ้วขาว ซีอิ้วขาวเจ น้ำมันหอย เกลือเม็ด เกลือป่น น้ำปลา ผงปรุงรส ซุปก้อน ซุปผง น้ำพริกสำเร็จรูป น้ำพริกแดง น้ำพริกแจ่ว น้ำพริกหนุ่ม น้ำกะปิ น้ำปลาร้า ฯลฯ
เครื่องปรุงรสที่มีหลายรส แต่มีเกลือปะปนอยู่ด้วย
ซอสตราไก่งวง (เปรี้ยวเค็ม) ซอสตรากระต่าย (Worcester sauce) ซอสพริก (เปรี้ยวเผ็ดเค็ม) น้ำจิ้มสุกียากี้ น้ำจิ้มไก่ย่าง
อาหารดองเค็ม ทั้งเค็มจัดและ “ไม่เค็ม”
ปลาเค็มไม่จัด (แดดเดียว) กุนเชียง ไข่เค็ม ปูเค็ม ผักดองเค็ม เช่น หัวไชโป้ว ตั้งฉ่าย อาหารดองเปรี้ยว เช่น ปลาส้ม แหนม ปลาเจ่า กระเทียมดอง หน่อไม้ดอง
รับประทานอย่างไรให้รับโซเดียมได้อย่าง “พอเหมาะ”
ด้วยความที่ “โซเดียม” สามารถพบเจอได้ตามอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส และอาหารแปรรูปต่าง ๆ อาจทำให้กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงเป็น โรคร้ายแรง อยู่แล้ว เมื่อรับประทานสิ่งเหล่านี้เข้าไป อาจจะทำให้ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีการรับประทานให้ “ห่างไกลโซเดียม” มาให้คุณได้ทำความเข้าใจ ดังนี้
- หลีกเลี่ยง “เครื่องปรุงรสที่ไม่ทราบโซเดียม” หากมีบอกควรจะเลือกเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดองเค็ม, อาหารหมักดอง และอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างมาก แถมบางอย่างไม่ทราบปริมาณโซเดียมที่ชัดเจน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของผงชูรส
- หลีกเลี่ยงการเติมเกลือโดยไม่จำเป็น
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ใส่ผงฟู เช่น ขนมอบต่าง ๆ คุกกี้ เค้ก พาย เป็นต้น
- ควรมองหาวิธีการปรุงอาหารหลายรส เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เกลือในการประกอบอาหารเพียงอย่างเดียว
ทั้งหมดนี้คือวิธีการรับประทานอาหาร ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณห่างไกลจากโซเดียมได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารหรือสิ่งต่าง ๆ ทุกครั้ง แนะนำให้อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ให้ดีซะก่อน หากพบว่ามีปริมาณโซเดียมที่สูงมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า
อาหารเกลือต่ำประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง ?
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ ที่อาจจะตามมาจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เราได้ทำการลิสต์อาหารต่าง ๆ ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ รับประทานบ่อยแค่ไหนก็ไม่เสี่ยงมาให้คุณได้รู้จักแล้ว ไปทำความคุ้นเคยพร้อม ๆ กันเถอะ !
- ผลไม้โซเดียมต่ำ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ อะโวคาโด
- ผักโซเดียมต่ำ บรอดโคลี กระหล่ำดอก มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทองน้ำเต้า พาร์สนิป
- ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชโซเดียมต่ำ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ควินัว ข้าวกล้อง พาสต้าโฮสวีต
- เนื้อสัตว์โซเดียมต่ำ ไก่ ไก่งวง ปลาค็อค ปลากระพงขาว ปลาทูน่า
- น้ำมันโซเดียมต่ำ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
- เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ น้ำส้มสายชู มายองเนส ซอสโซเดียมต่ำ กระเทียมผง สมุนไพร เครื่องเทศ
- เครื่องดื่มโซเดียมต่ำ น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำผลไม้โซเดียมต่ำ
หากคุณต้องการลดปริมาณโซเดียม เพียงเริ่มจากขั้นตอนง่าย ๆ อย่างการ “เลือกรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ” ที่เราลิสต์มาให้คุณเมื่อข้างต้น ซึ่งนอกจากจะช่วยลดปริมาณโซเดียมในร่างกายได้แล้ว ยังให้ประโยชน์กับร่างกายได้อย่างมหาศาลอีกด้วย เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณจะห่างไกลจากโรคร้ายแรงต่าง ๆ แล้วล่ะ
ไม่อยากลดเค็ม ใช้ “เกลือลดโซเดียม” ได้หรือไม่ !?
หลายคนหันมาใช้ “เกลือลดโซเดียม” ในการปรุงอาหารต่าง ๆ เพราะไม่อยากลดเค็ม ซึ่งบอกเลยว่าสามารถใช้ทดแทนกันได้ เนื่องจากเป็นการใช้ “โพแทสเซียม” มาเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียม แต่ใช่ว่าการหันมาใช้เกลือลดโซเดียมแล้ว คุณอาจจะหละหลวมการดูแลสุขภาพตัวเอง โดยเฉพาะ “ผู้ป่วยโรคไต” ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม หรือจำต้องเข้ารับคำปรึกษาว่า การเลือกใช้สิ่งทดแทนกันนั้น เป็นตัวเลือกที่ดีต่อร่างกายจริง ๆ หรือไม่
" แม้ว่าการปรับลดอาหารที่มีโซเดียมสูง อาจจะทำให้การเจริญอาหารในช่วงแรกลดน้อยลง "
แต่ถ้าอ้างอิงจากงานวิจัยต่าง ๆ แล้ว ผู้ที่ลดการรับประทานอาหารโซเดียมสูง จะค่อย ๆ หันมาชอบอาหารที่มีโซเดียมต่ำในที่สุด และเมื่อกลับไปรับประทานอาหารโซเดียมสูงอีกครั้ง จะรู้สึกว่ารสชาติเค็มเกินไป นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูง ยังเป็นบ่อเกิดของโรคมะเร็งได้อีกด้วย หากคุณกังวลใจ กลัวว่าตัวเองจะแบกรับค่าใช้จ่ายไม่ไหว การเลือกซื้อประกันมะเร็งก็นับเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจเช่นเดียวกัน ซึ่งสามารถเปรียบเทียบประกันมะเร็งออนไลน์กับ MrKumka ได้แล้ววันนี้ คลิกเลย !