รู้จักอาหารโซเดียมต่ำ กับประโยชน์ที่หลายคนอาจไม่เคยรู้

ข้อดีของการรับประทาน อาหารโซเดียมต่ำ

การรับประทาน “อาหารโซเดียมต่ำ” หรืออาหารเกลือต่ำ จะช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่าง ๆ ที่อาจจะตามมาได้จากเงื่อนไขที่โซเดียมมากเกินไป เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไต แถมยังช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณของโซเดียมที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวันคือต้อง “น้อยกว่า” 2,000-3,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า “เกลือ 1 ช้อนชา” นั่นเอง

ระดับโซเดียมในร่างกาย

• ระดับโซเดียมปกติในเลือด 135-145 mEq/L
• ระดับโซเดียมต่ำในเลือด <135 mEq/L ส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
• ระดับโซเดียมสูงในเลือด >145 mEq/L ส่งผลให้มีอาการกระหายน้ำ และเกิดการคั่งของน้ำในร่างกาย

“โซเดียม”​ อยู่ในอะไรบ้างที่คุณบริโภค

หลายคนมองว่า “ไม่เค็ม=ไม่มีเกลือ ไม่มีโซเดียม” ความเป็นจริงอาจไม่ใช่อย่างที่คุณคิด และสิ่งต่าง ๆ ที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวัน อาจมีโซเดียมปะปนอยู่ แต่คุณไม่รู้ มีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามพร้อม ๆ กันเลย

• เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก

  ซีอิ้วขาว ซีอิ้วขาวเจ น้ำมันหอย เกลือเม็ด เกลือป่น น้ำปลา ผงปรุงรส ซุปก้อน ซุปผง น้ำพริกสำเร็จรูป น้ำพริกแดง น้ำพริกแจ่ว น้ำพริกหนุ่ม น้ำกะปิ น้ำปลาร้า ฯลฯ

• เครื่องปรุงรสที่มีหลายรส แต่มีเกลือปะปนอยู่ด้วย

  ซอสตราไก่งวง (เปรี้ยวเค็ม) ซอสตรากระต่าย (Worcester sauce) ซอสพริก (เปรี้ยวเผ็ดเค็ม) น้ำจิ้มสุกียากี้ น้ำจิ้มไก่ย่าง

• อาหารดองเค็ม ทั้งเค็มจัดและ “ไม่เค็ม”

  ปลาเค็มไม่จัด (แดดเดียว) กุนเชียง ไข่เค็ม ปูเค็ม ผักดองเค็ม เช่น หัวไชโป้ว ตั้งฉ่าย อาหารดองเปรี้ยว เช่น ปลาส้ม แหนม ปลาเจ่า กระเทียมดอง หน่อไม้ดอง

รับประทานอย่างไรให้รับโซเดียมได้อย่าง “พอเหมาะ”

ด้วยความที่ “โซเดียม” สามารถพบเจอได้ตามอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส และอาหารแปรรูปต่าง ๆ อาจทำให้กลุ่มคนที่มีความเสี่ยงเป็น โรคร้ายแรง อยู่แล้ว เมื่อรับประทานสิ่งเหล่านี้เข้าไป อาจจะทำให้ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีการรับประทานให้ “ห่างไกลโซเดียม”​ มาให้คุณได้ทำความเข้าใจ ดังนี้

• หลีกเลี่ยง “เครื่องปรุงรสที่ไม่ทราบโซเดียม” หากมีบอกควรจะเลือกเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดองเค็ม, อาหารหมักดอง และอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างมาก แถมบางอย่างไม่ทราบปริมาณโซเดียมที่ชัดเจน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของผงชูรส
• หลีกเลี่ยงการเติมเกลือโดยไม่จำเป็น
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ใส่ผงฟู เช่น ขนมอบต่าง ๆ คุกกี้ เค้ก พาย เป็นต้น
• ควรมองหาวิธีการปรุงอาหารหลายรส เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เกลือในการประกอบอาหารเพียงอย่างเดียว

ทั้งหมดนี้คือวิธีการรับประทานอาหาร ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณห่างไกลจากโซเดียมได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารหรือสิ่งต่าง ๆ ทุกครั้ง แนะนำให้อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ให้ดีซะก่อน หากพบว่ามีปริมาณโซเดียมที่สูงมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า

อาหารเกลือต่ำประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง ?

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ ที่อาจจะตามมาจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง เราได้ทำการลิสต์อาหารต่าง ๆ ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ รับประทานบ่อยแค่ไหนก็ไม่เสี่ยงมาให้คุณได้รู้จักแล้ว ไปทำความคุ้นเคยพร้อม ๆ กันเถอะ !

• ผลไม้โซเดียมต่ำ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ อะโวคาโด
• ผักโซเดียมต่ำ บรอดโคลี กระหล่ำดอก มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทองน้ำเต้า พาร์สนิป
• ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชโซเดียมต่ำ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ควินัว ข้าวกล้อง พาสต้าโฮสวีต
• เนื้อสัตว์โซเดียมต่ำ ไก่ ไก่งวง ปลาค็อค ปลากระพงขาว ปลาทูน่า
• น้ำมันโซเดียมต่ำ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
• เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ น้ำส้มสายชู มายองเนส ซอสโซเดียมต่ำ กระเทียมผง สมุนไพร เครื่องเทศ
• เครื่องดื่มโซเดียมต่ำ น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำผลไม้โซเดียมต่ำ

หากคุณต้องการลดปริมาณโซเดียม เพียงเริ่มจากขั้นตอนง่าย ๆ อย่างการ​ “เลือกรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ” ที่เราลิสต์มาให้คุณเมื่อข้างต้น ซึ่งนอกจากจะช่วยลดปริมาณโซเดียมในร่างกายได้แล้ว ยังให้ประโยชน์กับร่างกายได้อย่างมหาศาลอีกด้วย เพียงเท่านี้ร่างกายของคุณจะห่างไกลจากโรคร้ายแรงต่าง ๆ แล้วล่ะ

ไม่อยากลดเค็ม ใช้ “เกลือลดโซเดียม” ได้หรือไม่ !?

หลายคนหันมาใช้ “เกลือลดโซเดียม” ในการปรุงอาหารต่าง ๆ เพราะไม่อยากลดเค็ม ซึ่งบอกเลยว่าสามารถใช้ทดแทนกันได้ เนื่องจากเป็นการใช้ “โพแทสเซียม” มาเป็นส่วนประกอบแทนโซเดียม แต่ใช่ว่าการหันมาใช้เกลือลดโซเดียมแล้ว คุณอาจจะหละหลวมการดูแลสุขภาพตัวเอง โดยเฉพาะ “ผู้ป่วยโรคไต” ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม หรือจำต้องเข้ารับคำปรึกษาว่า การเลือกใช้สิ่งทดแทนกันนั้น เป็นตัวเลือกที่ดีต่อร่างกายจริง ๆ หรือไม่