วิธีออกกําลังกายแบบประหยัด หุ่นดี คืนรูปร่างให้ฟิตให้สวยหล่อ

เปลี่ยนบ้านเป็น “ฟิตเนส” ด้วยวิธี ออกกําลังกายแบบประหยัด
ไม่ต้องง้ออุปกรณ์

เชื่อว่าหลายคนมีความคิดว่าการออกกำลังกายที่ดี คือการไปฟิตเนส วิ่งบนลู่วิ่ง ยกเวท หรือเข้าคลาสต่าง ๆ แต่ในความเป็นจริงแล้ว เพียงแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายแล้วล่ะ ! แถมในปัจจุบันบนแพลตฟอร์มต่างๆ ยังมีวิธีการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาบอกต่อคุณมากมาย และเราได้ลิสต์มาให้คุณเรียบร้อยแล้ว

• ท่าแพลงค์ (Plank)

  เริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง หลังจากนั้นทำการตั้งศอกทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อย ๆ ยันตัวและสะโพกขึ้น เมื่อจัดท่าถูกต้องแล้วให้เกร็งทุกส่วนในร่างกาย เช่น ลำตัว และคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที หรือตามที่ร่างกายไหว ไม่ควรฝืนเกินไปเพราะอาจจะทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้

• วิดพื้น (Push-up)

  ควรเว้นระยะห่างของมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันตัวกลับท่าเริ่มต้น พยายามเกร็งให้ลำตัวเหยียดตรงตลอดเวลา ในกรณีที่คุณเป็นมือใหม่สามารถวางมือบนโซฟาหรือขั้นบันไดได้ แนะนำให้ทำเซตละ 4 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที รับรองเลยว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่สวยงามแน่นอน

• สควอท (Squat)

  กางขาเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไปด้านหน้า พร้อมกับงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง หากทำถูกต้องจะสัมผัสได้ถึงความเกร็งของกล้ามเนื้อต้นขา หรือจะใช้วิธียืนหันหลังให้เก้าอี้ แล้วย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้ก็ได้ แนะนำให้ทำเซตละ 10 ครั้ง ประมาณ 2-3 เซต

• ออกกำลังกายตาม YouTube

  ในกรณีที่คุณอยากเข้าคลาสต่าง ๆ ที่ฟิตเนสเปิดให้บริการ แต่ไม่มีเวลาหรือไม่สะดวกในการเดินทาง YouTube คืออีกหนึ่งช่องทาง ที่ช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพดีในระยะยาว แถมยังไม่ต้องเสียเงินไปกับการเข้าคลาสต่าง ๆ อีกด้วย

  แนะนำให้หาเพลงหรือท่าเต้นที่โดนใจ พร้อมกับขยับแขนและขาตามผู้สอน นอกจากนี้หลาย ๆ คนยังนิยมเลือกออกกำลังกายตาม “หน้าตาของผู้สอน” เพื่อใช้เป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย และเพิ่มความเพลิดเพลินให้มากกว่าเดิม แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินตัว

• กระโดดเชือก

  การออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุด คงไม่พ้นการกระโดดเชือกอย่างแน่นอน เพียงคุณมีเชือกสักเส้นก็เริ่มออกกำลังกายได้ทันที นอกจากจะช่วยให้ทุกส่วนในร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คุณได้ฝึกสายตา และมีสมาธิจดจ่อกับการกระโดด นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระบบการหายใจ การทรงตัว และการประสานการทำงานระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนร่างอีกด้วย

  สำหรับคนที่สามารถกระโดดเชือกได้เป็นเวลา 120 รอบต่อนาที จะช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150 แคลอรีเลยทีเดียว ถ้ามองภาพไม่ออกว่าเยอะแค่ไหน ลองเทียบกับการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยระยะทาง 1.5 กิโลเมตรดูสิ

ในกรณีคุณไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายเป็นเซต การขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน ถือเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งเช่นกัน เพียงแต่จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสักเล็กน้อย เช่น เลือกเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ จอดรถหรือลงรถเมล์ให้ไกลขึ้น นอกจากการทำงานบ้านต่าง ๆ ยังนับเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

*หมายเหตุ: การออกกำลังกายที่ดีควรยึดความพร้อมของร่างกายเป็นที่ตั้ง เมื่อเกิดอาการล้า หรือเจ็บบริเวณต่าง ๆ แม้จะยังไม่ครบเซตควรจะหยุดทันที

ออกกำลังกายช่วงไหนดี และควรออกกำลังกายนานเท่าไหร่ ?

สำหรับคนที่กำลังค้นหาข้อมูลว่า “ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด” ตอบตรงนี้เลยว่า “เวลาไหนก็ได้ที่ว่าง และร่างกายมีความพร้อม” รวมถึงควรห่างจากการทานอาหารเป็นเวลา “อย่างน้อย” 1 ชั่วโมงสำหรับมื้อเบา และ 2-3 ชั่วโมงสำหรับบุพเฟต์ เพื่อรอให้เอนไซม์ต่าง ๆ กลับเข้าสู่สภาวะปกติก่อน และไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกายเด็ดขาด

และถ้าหากคุณมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก สร้างสุขภาพที่ดี ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างสมส่วน ควรออกกำลังกาย 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยการแบ่งออกเป็นรอบ รอบละ 10 นาที แต่ถ้าต้องการออกกำลังเพื่อเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไป (ต่อรอบ) เพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป